Pemakanan yang betul: prinsip, menu selama seminggu untuk penurunan berat badan, resipi

Pemakanan yang betul adalah kunci untuk kesihatan, kecantikan dan keharmonian yang baik untuk tahun-tahun akan datang. Sekiranya kebanyakan diet memaksa orang yang menurunkan berat badan mengalami sekatan dan ketidakselesaan maksimum, dalam hal ini perkara ini tidak berlaku. Perkara utama adalah menyusun menu dengan betul dengan set makanan yang seimbang. Pada masa yang sama, kilogram yang hilang tidak kembali, kerana tubuh sepenuhnya dibina semula menjadi makanan dan diet baru.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul?

Mustahil untuk memilih satu diet untuk menurunkan berat badan yang sama berkesan untuk semua orang. Ini disebabkan oleh ciri-ciri individu setiap organisma. Kelebihan pemakanan yang betul adalah bahawa tidak ada kerangka kerja yang ketat dan mungkin membuat menu secara bebas dari senarai produk yang dibenarkan.

Sistem PP untuk menurunkan berat badan sangat ideal dalam semua aspek. Akibatnya, simpanan lemak hilang, tetapi potensi tenaga dan daya tahan fizikal meningkat. Menurut cadangan pakar pemakanan, anda harus selalu mengikuti diet yang serupa, yang dapat membantu menjaga kesihatan tubuh.

Pelan pemakanan menunjukkan nisbah nutrien, vitamin dan mineral yang betul yang diperlukan untuk fungsi badan sepenuhnya.Selain itu, anda boleh memasukkan makanan sihat yang memenuhi peningkatan keperluan komponen apa pun. Kadang kala ia menyamar sebagai keinginan untuk makanan berbahaya.

Penggantian alternatif ditunjukkan dalam jadual:

Makanan yang diinginkan	Apa yang hilang dalam badan	Pembekal produk yang betul
Makanan berlemak, soda manis	Kalsium	Produk tenusu, kacang dan biji, kekacang
Pastri, tepung bakar	Nitrogen	Kacang, kacang, kacang
Coklat, koko	Magnesium	Kubis, kentang panggang, kekacang, kacang
Gula-gula	Karbohidrat perlahan, kromium	Bubur, buah-buahan
Acar	Kalsium, natrium kromit	Keju, keju kotej, rumput laut, rumput laut

Untuk mengurangkan berat badan pada PP, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh perbelanjaan fizikal. Terdapat 2 pilihan:

• makan dengan betul, sesuai dengan pengambilan kalori harian untuk badan, dan meningkatkan aktiviti fizikal;
• turunkan kandungan kalori biasa.

Anda tidak boleh membuat diet sedikit, cuba menghilangkan kilogram yang dibenci secepat mungkin. Kandungan kalori harian yang optimum ialah 1100-1200 kcal.

Hasil yang paling ketara diperhatikan pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan, yang sebelumnya mengabaikan asas pemakanan yang betul.Tertakluk kepada semua peraturan PP, Anda dapat menurunkan berat badan hingga 4-6 kg sebulan.

Asas PP

Prinsip pemakanan yang baik tidak terlalu rumit, tetapi ia berfungsi dengan sempurna. Oleh kerana keseimbangan, simpanan lemak secara beransur-ansur dibakar, dan bentuk fizikal kembali normal.

Untuk intensiti proses, disarankan untuk tidak mengabaikan sukan dan menjalani gaya hidup aktif.

Asas PP untuk membantu anda membuat menu penurunan berat badan anda sendiri:

• Mereka benar-benar menolak makanan ringan: produk separuh siap, minuman berkarbonat, gula-gula, sosej, kerepek, makanan goreng dan berlemak, alkohol.
• Hadkan pengambilan garam.
• Resipi dibuat dengan set lemak, protein dan karbohidrat yang seimbang, dengan pengambilan serat dan vitamin yang wajib.
• Mereka sering dimakan, tetapi dalam bahagian kecil.
• Pada waktu pagi, semasa perut kosong, minum segelas air sejuk untuk memulakan pencernaan dengan betul.Anda perlu minum sehingga 2 liter air bersih sehari tanpa gas.Selain itu, mereka minum teh hijau, teh herba, air mineral.
• Jangan ketinggalan sarapan.
• Kandungan kalori hidangan dikira setiap hari.
• Kunyah makanan dengan perlahan, tanpa gangguan: ini membolehkan anda merasa kenyang lebih cepat.
• Hidangan direbus, dibakar, direbus atau dikukus. Goreng tidak boleh diterima.
• Tekankan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
• Hilangkan karbohidrat cepat dan gantikan dengan yang perlahan: bijirin, roti gandum, buah tanpa gula, beri, madu, dll.
• Jumlah protein haiwan yang dimakan dikira sebagai nisbah 1 gram per 1 kg berat badan.

Makanan karbohidrat dimakan pada waktu petang, protein - pada separuh kedua hari. Bilangan makanan utama setiap hari - hingga 5 kali, pada selang waktu 4 jam, pada masa yang sama, yang terakhir - sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur. Maksimum 2 makanan ringan dibenarkan (kefir, kacang, sayur-sayuran atau epal hijau).

Senarai runcit

Senarai makanan yang dibenarkan dan dilarang untuk menurunkan berat badan ditunjukkan dalam jadual:

Dibenarkan	Dilarang	Dibolehkan dalam jumlah terhad
Sayur-sayuran; buah-buahan; bijirin; daging tanpa lemak: ayam, daging lembu, ayam belanda; ikan laut; cendawan; kacang; produk tenusu rendah lemak; telur; Nasi coklat; buah kering; madu; hijau; roti Gandum; sup, bijirin	Gula-gula, gula; membakar dan membakar; produk separuh siap; makanan segera; berlemak, salai, masin, goreng; makanan dalam tin; sosej; pelbagai sos dan mayonis	Kentang; mentega dan minyak sayuran; Nasi putih; roti Gandum; daging merah

Menu untuk minggu ini

Teknik ini tidak menunjukkan kerangka kerja yang ketat. Ia melibatkan makanan lengkap berdasarkan prinsip utama dan penghapusan bahan berbahaya.

Kepentingan produk ditentukan oleh piramid makanan. Ini terdiri daripada enam blok makanan: lima daripadanya diperlukan untuk dimakan setiap hari, yang keenam harus diminimumkan.

Setiap individu memilih hidangan berdasarkan citarasa peribadi. Menu pelangsingan berdasarkan parameter dan ciri fisiologi seseorang.

Untuk mengetahui cara mengawal diet anda sendiri tanpa pengiraan kalori setiap hari, disarankan untuk menyimpan buku harian pada mulanya. Ia mencatat semua makanan yang dimakan pada siang hari, yang membantu analisisnya. Sebagai permulaan, patuhi contoh menu untuk setiap hari.

Menu asas untuk minggu ini dicadangkan dalam jadual:

Hari dalam seminggu	Sarapan pagi	Makan malam	Makan malam	Makanan ringan (makan tengah hari, makanan ringan petang)
Isnin	Oatmeal di atas air	Dada ayam rebus; rebusan sayur; pasta gandum durum	Brokoli bakar dengan keju; telur rebus	Kefir; buah kering (50-60 g)
Selasa	Salad sayur; roti bakar bijirin penuh dengan sepotong mozzarella; epal	Sup puri brokoli; beras perang dengan makanan laut	Salmon kukus; kentang bakar	Buah tanpa gula; keju kotej dengan herba; roti Gandum
Hari Rabu	Omelet wap; herba segar; limau gedang	Bakso daging lembu kukus; timun dan salad tomato; bubur soba di atas air	Kaserol keju kotej; epal hijau	Kefir; madu; kacang
Khamis	Keju kotej dengan buah atau krim masam rendah lemak	Daging ayam; kacang panggang; Salad Sayuran	Potongan ikan; kubis rebus	Kuki oatmeal; buah kering
Jumaat	Bancuhan buah dengan yoghurt semula jadi	Sup saderi; daging lembu yang dibakar dalam kerajang; salad lobak merah dan kubis	Daging ayam belanda rebus; tomato	Susu masam; epal
Sabtu	Bubur millet di atas air	Ikan putih rebus; lauk nasi; Salad hijau	Omelet dengan ayam, herba dan tomato; buah tanpa gula	Epal; buah kering
Ahad	Bubur nasi tanpa lemak	Babi kukus; kentang bakar; salad bit	Salmon bakar; salad tomato, timun dan lada loceng dengan minyak zaitun	Kefir; kacang

Minuman yang disyorkan:

• Air mineral masih;
• jus buah yang baru diperah;
• teh hijau dengan lemon;
• kopi tanpa gula;
• infus herba.

Ketika membuat diet selama sebulan, mereka mematuhi prinsip asas. Resipi adalah sama, berdasarkan makanan yang diluluskan.

Untuk memperoleh hasil yang nyata, anda harus bersabar dan tidak menyimpang dari tujuan yang diharapkan.

Untuk lelaki

Lelaki berbeza dengan wanita dalam metabolisme, perbelanjaan tenaga dan jisim otot yang lebih besar.Akibatnya, peraturan PP akan sedikit berbeza.

Perkara yang perlu dipertimbangkan semasa membuat menu:

1. Mereka termasuk lebih banyak protein, yang diperlukan untuk mengekalkan nada otot. Untuk vegetarian, kekacang (tidak termasuk kacang dan lentil), kentang, produk tenusu, cendawan, dan kacang akan berfungsi sebagai alternatif lengkap untuk daging.
2. Produk yang mempromosikan pengeluaran testosteron diperkenalkan ke dalam menu: daging, madu, telur, debunga, sedikit alkohol (jika tidak ada kontraindikasi perubatan).
3. Pengambilan kalori setiap hari dipatuhi - 2300-3200 kkal, yang bergantung pada gaya hidup: tidak aktif atau aktif, dengan latihan yang sengit.

Juga, wakil seks yang lebih kuat memerlukan:

• zink:epal, kurma, buah ara, raspberi, hati, lemon;
• selenium:biji labu, kacang walnut;
• fosforus:kuning telur, ikan, dedak.

Lelaki tidak boleh melakukan tanpa vitamin E.

Diet harian anggaran:

• Sarapan pagi:bubur bijirin, daging rebus, teh dengan pudina dan lemon.
• Makan tengah hari:roti bakar bijirin penuh, keju curd, jus.
• Makan malam:sup sayur tanpa kentang, ikan laut rebus, salad musim bunga, pasta gandum durum.
• Makanan ringan petang:yogurt biasa, buah.
• Makan malam:keju kotej dengan herba dan timun segar.

Sebaiknya tinggalkan soya, bir dan kopi segera - ini adalah produk yang mendorong pengeluaran hormon wanita.

Untuk kanak-kanak perempuan dan wanita

Pada wanita, kandungan kalori harian berbeza antara 1700-2200 kkal, angka ekstrem hanya dapat diterima oleh atlet.Walaupun begitu, diet boleh dibuat sama pelbagai dan enak.

Elemen yang diperlukan oleh badan wanita pada usia berapa pun:

• Kalsium(diekskresikan secara intensif semasa kehamilan dan setelah 40 tahun): keju kotej, keju, susu, tahu, badam, selada.
• Besi(hilang semasa haid, dan estrogen mengganggu penyerapannya): hati, aprikot kering, prun, pir kering dan epal, koko, infusi rosehip, biji labu.
• Vitamin C(diperlukan untuk normalisasi sistem saraf dan kekebalan tubuh, penghasilan kolagen): buah sitrus, strawberi, kiwi, buckthorn laut, lada bel, pinggul mawar.
• Asid folik(keperluan khas timbul semasa kehamilan, kerana bahan tersebut tidak termasuk perkembangan patologi pada janin): bayam, pasli, selada, semua jenis kubis, bit, semangka, alpukat, pic, lentil dan kacang hijau, tomato, kacang.

Berumur sehingga 25 tahun

Kanak-kanak perempuan digalakkan memberi tumpuan kepada produk soya, kuman gandum dan jus cranberry: merekamencegah penyakit sistem genitouriner.

Menu indikatif untuk wanita muda:

• Sarapan pagi:telur dadar, tomato segar, jus buah segar atau kopi semula jadi.
• Makan tengah hari:badam dan plum.
• Makan malam:sup brokoli, salad dengan sayur-sayuran dan kacang, kalkun bakar, teh hijau.
• Makanan ringan:epal hijau.
• Makan malam:udang rebus, alpukat, tauhu dengan ramuan.

Selepas 30 tahun, wanita harus berhati-hati dengan pemakanan agar dapat mengekalkan awet muda dan kecantikan untuk masa yang lama, walaupun terdapat perubahan yang berkaitan dengan usia. Pada usia inilah, banyak yang mulai menambah berat badan atau mengalami keletihan. Kedua-dua kes tersebut disebabkan oleh kekurangan vitamin dan nutrien dalam badan.

Selepas 30 tahun

Pada usia 30-35 tahun, disyorkan untuk makan secara pecahan dan sedikit demi sedikit, tetapi tidak membiarkan perasaan lapar. . . Diet berdasarkan makanan protein, sayur-sayuran dan buah-buahan. Ia perlu untuk mengekalkan jisim otot, fungsi normal sistem kardiovaskular, endokrin, pencernaan dan lain-lain.

Lebih banyak yang ditambahkan pada produk asas di PP:

• makanan laut;
• ikan berminyak (sumber asid omega-3);
• kehijauan;
• kubis (membantu dengan edema);
• telur puyuh;
• sayur-sayuran oren dan merah;
• mangga, kiwi, alpukat.

Selepas 40 tahun

Selepas 40 tahun, risiko menghidap banyak penyakit kronik meningkat, ketika imuniti semakin lemah. Pada usia ini, mereka mematuhi diet seimbang tanpa diet yang ketat untuk menurunkan berat badan.Sebaiknya hadkan pengambilan teh hitam dan kopi (2-3 cawan sehari). Sebaiknya makan lebih banyak pisang: ia mempunyai kesan yang baik terhadap kerja jantung. Prun, sauerkraut dan rumput laut akan membantu membersihkan usus daripada bakteria patogen.

Semasa mengandung dan menyusu

Menu untuk melahirkan bayi dan selepas melahirkan tidak terlalu berbeza. Perkara utama adalah dengan mengambil lebih banyak kalsium dan mengecualikan makanan yang mengandungi pelbagai bahan tambahan dan pewarna - jika tidak, reaksi alergi mungkin berlaku pada ibu dan bayi.

Asas Pemakanan:

• seimbang;
• jumlah karbohidrat rendah;
• ketiadaan minuman beralkohol sepenuhnya.

Untuk menurunkan berat badan, ibu menyusui dilarang minum julap dan ubat-ubatan herba, serta menjalani diet.

Senarai makanan yang dibenarkan dan dilarang semasa menyusui:

Dilarang	Dibenarkan
Kobis; kacang; susu keseluruhan; roti hitam; cendawan; buah mentah; sayur merah; kopi, teh hitam; bawang putih bawang; gula-gula, coklat, gula-gula; tembikai; madu; daging salai; hidangan pedas	Ikan laut; daging pemakanan; mentega dan minyak sayuran; biskut, keropok, pengeringan; pasta; bijirin; produk tenusu: krim masam, keju kotej, yogurt; pisang; kentang

Untuk kanak-kanak dan remaja

Semasa menyusun diet yang sihat untuk anak-anak, sejumlah nuansa diambil kira. Pertama sekali, ini adalah usia, kerana tubuh sentiasa tumbuh, dan keperluan tenaga berubah.

Pengambilan kalori harian yang optimum untuk tempoh umur:

• berumur sehingga 3 tahun - 1500-1600 kcal;
• 3-5 tahun - 1900 kcal;
• berumur sehingga 8 tahun - 2400-2500 kcal;
• 8-16 tahun - 2600-3000 kcal.

Tubuh anak sentiasa memerlukan:

• karbohidrat - sumber tenaga;
• protein - diperlukan untuk menguatkan otot;
• kalsium - baik untuk tulang;
• kompleks vitamin, unsur mikro dan makro yang lengkap - untuk merangsang aktiviti otak.

Oleh kerana kanak-kanak mempunyai metabolisme yang lebih cepat daripada orang dewasa, gula-gula tidak berbahaya. Kolesterol, sebaliknya, terlibat dalam pembentukan sel. Ini tidak menunjukkan bahawa kanak-kanak dapat makan semuanya dan dalam jumlah yang tidak terhad.

Sekiranya anda berlebihan berat badan, ada baiknya meninjau semula diet mengikut program PP:

• Buat rejimen makan tertentu, lebih baik mengikut jam.
• Jangan paksa anak makan.
• Mereka menggunakan makanan pecahan dengan makanan ringan yang sihat: epal, keropok, yogurt, buah-buahan, madu, buah beri.
• Makanan protein disajikan untuk makan tengah hari. Ianya boleh direbus ayam, potongan daging kukus, keju cottage, kacang polong atau oatmeal.
• Pastikan untuk memasukkan semua produk tenusu dalam makanan.
• Gula-gula diberi dos dan diberikan dengan ketat selepas makan utama.
• Tidak termasuk kerepek, makanan segera dan produk berbahaya yang lain.
• Mereka mengajar minum air.

Menu contoh untuk hari tersebut:

• Sarapan pagi:lempeng dengan puri epal, kompot.
• Makanan ringan:pisang, kuki bayi.
• Makan malam:sup ayam dengan sayur-sayuran, bebola daging, tomato dan salad timun, buah segar.
• Makanan ringan petang:sandwic dengan keju.
• Makan malam:bubur nasi, susu atau kefir.

Untuk keluarga

Memilih makanan yang boleh diterima untuk seisi keluarga jauh lebih sukar, kerana anda harus mengambil kira pilihan dan ciri setiap anggotanya. Faktor-faktor berikut diambil kira:

• aktiviti fizikal;
• kehadiran sebarang masalah kesihatan, termasuk kegemukan;
• kategori umur;
• keinginan selera individu.

Lelaki lebih cenderung terdedah kepada tekanan yang meningkat, jadi mereka memerlukan lebih banyak kalori. Dengan hobi yang diukur, daging berlemak dan mentega tidak termasuk dalam diet. Kehilangan berat badan isi rumah harus mengelakkan makanan berbahaya dan berkalori tinggi.Sekiranya patologi saluran gastrousus, makanan diet disediakan. Sarapan pagi untuk semua orang mesti lengkap.

Dari meja anda perlu bangun dengan sedikit rasa lapar, kerana ketepuan tidak langsung datang.

Menu disediakan selama seminggu, tetapi tidak perlu disiapkan terlebih dahulu: makanan segar lebih sihat. Ini terutama berlaku untuk salad, makanan ringan dan pastri.

Senarai produk lengkap untuk minggu ini untuk seisi keluarga:

• bijirin: oatmeal, soba, beras;
• pasta;
• dada ayam;
• seekor ikan;
• telur;
• keju;
• sayur-sayuran dan buah-buahan;
• muesli;
• produk tenusu dan susu masam;
• hijau.

Adalah lebih rasional untuk menerangkan secara terperinci produk yang diperlukan untuk minggu ini dan membuat senarai agar tidak membeli sesuatu yang berlebihan di kedai.

Bagi atlet

Pemakanan dan sukan yang sihat adalah dua komponen kesihatan yang tidak dapat dipisahkan. Untuk mendapatkan tubuh yang cantik dan cergas, tidak cukup mengikuti diet dan mengesan jumlah kalori yang dibakar semasa latihan.

Semasa bersukan yang sengit, pembinaan otot dan penumpukan berlaku, oleh itu, bekalan protein dari luar adalah penting. Selain keju kotej, menu mesti termasuk kacang, daging dan telur. Selain itu, pengambilan protein khas diambil.

Karbohidrat sederhana (gula, gula-gula, madu) harus dielakkan dan diganti dengan yang kompleks (roti gandum, kekacang, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran). Mereka dimakan 2 jam sebelum kelas dan 30 minit selepasnya. Mereka makan sepenuhnya dalam 1. 5 jam, terutamanya protein.

Atlet juga perlu mengambil lemak sihat: ikan, biji rami, makanan laut, kacang-kacangan, minyak sayuran.

Mereka dipandu oleh skema kuasa berikut:

• Sarapan pagi:oatmeal dalam susu, beberapa telur.
• Makan tengah hari:koktel protein.
• Makan malam:vinaigrette, ikan atau daging.
• Makanan ringan petang:sebilangan keju kotej.
• Makan malam:bubur nasi daging, keju kotej.
• Makanan ringan lewat:segelas susu atau kefir.

Resepi

Hidangan yang digunakan dalam PP biasanya sederhana dan mudah disiapkan di rumah, tanpa memerlukan banyak waktu, dan juga termasuk bahan-bahan yang murah dan mudah didapati.

Perkara utama dalam proses memasak adalah tidak berlebihan dengan garam dan rempah tiruan.

Sup krim brokoli

Sup puri yang enak dan berkhasiat boleh berfungsi sebagai makan tengah hari yang lengkap.

Untuk memasak, anda memerlukan:

• kubis brokoli - 500 g;
• bawang - 1 kepala;
• krim (10% lemak) - 120 ml;
• soda, garam - secubit;
• keropok secukup rasa.

Penyediaan:

1. Rebus brokoli dalam air sedikit masin hingga lembut.
2. Cecair yang tinggal disalirkan, tetapi tidak sepenuhnya.
3. Menggunakan pengisar, pukul hingga sebati.
4. Masukkan krim.
5. Didihkan lagi.

Hiaskan bahagian atas dengan keropok atau biji.

Sup saderi

Komposisi makanan yang diperlukan untuk hidangan yang sedap dan ringkas:

• akar saderi - 200-220 g;
• kubis putih - 300 g;
• lobak merah - 5 biji . ;
• bawang - 5-6 biji . ;
• tomato - 4-5 biji . ;
• lada bel - 1 biji;
• kacang hijau atau asparagus - 350-400 g;
• jus tomato - 1. 5 l;
• ramuan segar untuk hiasan.

Penyediaan:

1. Saderi dan semua sayur-sayuran dicincang menjadi kepingan. Tuangkan ke dalam periuk dan tuangkan jusnya.
2. Mereka membakarnya dan menunggu hingga mendidih. Masak selama 10 minit, kacau sekali-sekala.
3. Kurangkan api, masukkan sayur cincang, tutup dengan penutup dan didihkan selama 7-8 minit lagi.

Sebelum digunakan, sup boleh disebat dengan pengisar, yang mendorong penyerapan nutrien yang lebih baik.

Salad sayur

Untuk salad diet, anda memerlukan:

• kacang merah dan putih - 200 g;
• tomato - 1-2 biji . ;
• daun selada - 50 g;
• jagung - 150 g;
• pasli dan dill - 1 tandan;
• cuka wain atau jus lemon - 1 sudu besar. l.

Penyediaan:

1. Rebus kacang hingga lembut.
2. Masukkan tomato dadu.
3. Masukkan sayur-sayuran cincang, selada dan biji-bijian jagung di sana.
4. Musim dengan cuka atau jus lemon.
5. Rasa dan lada.

Tidak digalakkan mengambil sayur-sayuran dalam tin - lebih baik segar atau beku.

Bubur barli dengan cendawan

Barli dengan cendawan boleh dimasak dengan mudah dan cepat dalam periuk perlahan, walaupun ternyata lembut dan memuaskan. Resipi ini sesuai untuk melangsingkan orang dan vegetarian.

Bahan-bahan:

• barli mutiara - 200 g;
• air - 3. 5 cawan;
• champignon - 0, 5 kg;
• bawang - 1 pc . ;
• minyak sayuran - 20-30 ml;
• lada garam.

Penyediaan:

1. Groats dibasuh, dituangkan dengan air dan direndam selama 5-6 jam atau semalaman.
2. Pada waktu pagi, cecair disalirkan, barli mutiara dimasukkan ke dalam mangkuk multicooker dan air segar dituangkan.
3. Cincang bawang halus, potong cendawan ke dalam pinggan dan goreng sedikit minyak sayur.
4. Masukkan goreng ke dalam mangkuk, garam dan lada.
5. Tetapkan mod yang diingini.
6. Selepas isyarat akhir, buka dan campurkan.

Semasa dihidangkan, ia dibenarkan untuk menambah sepotong mentega ke setiap bahagian.