Salah satu pilihan untuk menurunkan berat badan adalah latihan untuk menurunkan berat badan. Sekiranya pada waktu siang anda selalu menghabiskan tenaga untuk pekerjaan dan rumah yang biasa, ini dapat disamakan dengan bermain sukan. Apa-apa aktiviti fizikal menyumbang untuk mengekalkan sosok langsing, tetapi kerana banyak sebab, kemalasan menang lebih kerap dan lebih kerap.
Masalah kegemukan tidak begitu sukar bahkan 70 tahun yang lalu, ketika tidak banyak peralatan rumah tangga, pengangkutan, hiburan pasif. Walaupun hanya mandi, perlu membawa air dari telaga, memotong kayu, menyalakan kompor dan memanaskan air. Melakukan rutin harian yang sederhana tidak mungkin dilakukan tanpa melakukan aktiviti fizikal di atas.
Sekarang kita semakin menjimatkan tenaga dengan mengorbankan peralatan elektrik, utiliti dan pengangkutan. Nutrien yang disimpan muncul dalam bentuk selulit, lipatan lemak di paha, punggung dan perut. Selalunya, berat badan berlebihan terbentuk pada mereka yang memiliki pekerjaan tidak aktif, terbiasa melakukan perjalanan dengan pengangkutan peribadi, dan menghabiskan waktu rehat di depan TV atau komputer.
Juga banyak bergantung pada latar belakang genetik, ciri metabolik dan tabiat makan. Sebilangan besar makanan berlemak, tinggi kalori, makanan dari kedai makanan segera, minat untuk gula-gula, makanan berkanji atau makan berlebihan secara sistematik menyebabkan peningkatan jisim lemak. Adalah tidak penting untuk memakan sesuatu yang manis atau berkanji jika banyak tenaga dihabiskan pada siang hari.
Sayangnya, menjalani gaya hidup aktif tidak biasa bagi kebanyakan orang, oleh itu, makan tiga kali sehari dengan makanan sehingga ketepuan penuh sudah makan berlebihan. Dan ini tanpa mengambil kira makanan ringan pada siang hari. Makan berlebihan ringan boleh menyebabkan peningkatan jisim lemak yang perlahan tetapi tetap. Dalam kes ini, hanya orang dengan metabolisme yang dipercepat tidak mendapat lemak, di mana kelebihan nutrien meninggalkan tubuh dengan cara yang semula jadi.
Untuk melakukan tanpa tekanan untuk badan, apabila beralih ke pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan bahagian makanan berkalori tinggi: kentang, bijirin, mi, tepung, manis. Hidangan yang kaya dengan karbohidrat dan lemak boleh diganti dengan sayur-sayuran dan salad segar, yang juga sesuai sebagai lauk.
Salad harus dibumbui dengan minyak zaitun atau bunga matahari, melupakan mayonis. Dari salad sayur-sayuran kegemaran anda, anda boleh mengecualikan beberapa bahan seperti keropok atau kentang. Dengan latar belakang penurunan kecil tetapi ketara dalam kandungan kalori makanan yang dimakan, latihan untuk menurunkan berat badan mempercepat proses pembakaran lemak subkutan.
Anda jangan cuba memperbodohkan diri sendiri, cuba memilih jenis beban yang akan berkesan dan tidak terlalu sukar. Untuk menurunkan berat badan tambahan, anda perlu bergerak - semakin banyak, semakin baik.
Pertimbangkan latihan apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Berjoging melangsingkan badan
Kanak-kanak selalu mahu berlari, melompat, bermain bola, berenang dan menunggang basikal. Oleh itu, lakukan latihan untuk menurunkan berat badan sebagai hiburan yang menyeronokkan sejak kecil. Walau bagaimanapun, tidak begitu mudah untuk mencari masa untuk pelaksanaannya. Sangat bagus jika lawatan ke gim dengan kelas aerobik biasa, dengan bilik untuk simulator, treadmill, dll sesuai dengan jadual.
Sering kali jalan ke tempat latihan memerlukan lebih banyak masa daripada latihan yang sebenarnya. Ini menghentikan banyak perjalanan ke fizikal atletik. Tetapi bagaimanapun, sama sekali tidak perlu terlibat secara eksklusif mengikut program yang dikembangkan oleh seseorang di bawah pengawasan pelatih. Perkara utama adalah membuat otot berfungsi, dan ini dapat dilakukan di rumah dan di taman terdekat, atau di taman permainan sekolah, tidak jauh dari rumah.
Senaman paling bertenaga untuk membantu menurunkan berat badan adalah berjoging. Ia menggunakan hampir semua kumpulan otot seseorang, hingga yang meniru. Untuk berjoging, taman atau stadium sekolah sesuai, jauh dari jalan raya, di mana udara dipenuhi dengan gas ekzos.
Adalah lebih mudah untuk memaksa diri untuk bekerja pada diri anda secara berkala jika anda bertugas di syarikat rakan. Latihan bersama akan kelihatan lebih mudah dan menarik. Berlari sebagai latihan penurunan berat badan dilakukan bukan untuk jarak tertentu, tetapi untuk sementara waktu. Adalah perlu untuk mengawasi pernafasan anda, dan mengikuti langkah yang perlahan, kerana tugas kita adalah membakar lemak, dan tidak membahayakan jantung.
Anda perlu mula berlari seminggu sekali selama 20-30 minit, secara beransur-ansur meningkatkan frekuensi dan tempoh latihan. Daya tahan badan pasti akan meningkat, dan tidak lama lagi masa larian boleh dilanjutkan hingga 3-4 larian seminggu, masing-masing 60-80 minit. Latihan seperti itu dengan cepat menghabiskan bekalan nutrien dalam darah, dan setelah 20-30 minit lemak subkutan digunakan. Masalahnya ialah kerja otot kaki dan badan yang besar memerlukan perbelanjaan tenaga yang besar. Contohnya, kecekapan otot manusia hanya 0. 1. Ini bermaksud latihan yang kuat dapat membakar kalori sepuluh kali lebih banyak daripada yang anda perlukan untuk melakukan pergerakan.
Berbasikal dan berenang berada di tempat kedua dari segi kadar penggunaan kalori. Sudah tentu, latihan untuk menurunkan berat badan lebih sukar dilakukan daripada berlari, kerana yang pertama memerlukan basikal dan tempat menunggang, dan yang terakhir memerlukan kolam renang.
Senaman aerobik untuk menurunkan berat badan
Semua latihan penurunan berat badan yang berkesan dilakukan untuk sementara waktu, bukan untuk hasilnya, dan memerlukan pernafasan yang betul, oleh itu latihan aerobik. Oksigen terlibat dalam proses membakar nutrien dalam sel otot, yang bermaksud bahawa pernafasan yang betul sama pentingnya dengan tekanan pada otot itu sendiri.
Sebenarnya, berlari, berbasikal, permainan berpasukan (bola sepak, bola tampar, bola keranjang), latihan simulator, senamrobik dan juga tali lompat adalah semua latihan aerobik untuk menurunkan berat badan dan tetap cergas. Hanya 20 minit selepas bermulanya latihan (jika tidak ada rehat yang lama), simpanan lemak mula dimakan. Oleh itu, anda perlu bersabar dan bersemangat agar senaman berlangsung lebih lama - sekurang-kurangnya 40-50 minit.
Keamatan dan kepantasan bersenam tidak semestinya meningkatkan jumlah lemak yang anda bakar. Oleh itu, anda tidak harus sentiasa mengekalkan tahap latihan yang tinggi, tetapi lebih baik meningkatkan lamanya pada tahap yang sederhana. Walaupun beberapa program latihan aerobik berdasarkan tepat pada serangan jangka pendek, yang menyebabkan penggunaan tenaga yang tidak seimbang oleh sel otot. Maksudnya, larian harus mengubah kecepatan dari semasa ke semasa - mereka akan mempercepat dan melambat lagi. Perkara yang sama berlaku untuk lompat tali, latihan pada simulator, aerobik langkah.
Apabila jenis latihan telah dipilih, anda perlu memutuskan di mana paling sesuai untuk melakukannya. Kelas di dewan dalam kumpulan aerobik adalah pilihan terbaik. Pertama, ini adalah peluang untuk berlatih sepanjang tahun, tanpa mengira cuaca di luar. Di samping itu, selalu ada syarikat, dan tidak perlu membujuk sesiapa untuk bekerja bersama. Dalam senamrobik, jurulatih mengekalkan rentak yang betul. Iringan muzik membuat anda tidak berfikir tentang keletihan dan membuat senaman untuk menurunkan berat badan menyeronokkan.
Dari segi kumpulan pergerakan dalam aerobik, arah yang terpisah dibezakan: aerobik tarian, plastik jalur, Pilates, batalion, membentuk, taibo dan lain-lain. Antaranya, anda boleh melakukan aktiviti dengan kadar yang aktif, dengan latihan untuk beban statik atau regangan. Taibo dan komandan batalion menyiratkan irama latihan yang gila tanpa jeda. Untuk mempercepat penurunan berat badan, anda boleh bersenam dengan pakaian dalam termal. Sekiranya anda merasa letih dan perlu berehat, pilih Pilates. Latihan digabungkan bergantung pada kawasan pengumpulan simpanan lemak, pilihan mengikut kadar.
Menguatkan beban pada semua kumpulan otot
Selalunya, kepenuhan bermula dengan pengumpulan lemak di bahagian badan tertentu - di perut, punggung, pinggul, di bahagian belakang di kawasan pinggang atau di bawah bilah bahu. Sudah tentu, lebih mudah membuang lemak dari kawasan tertentu daripada mengurangkan berat badan secara amnya. Untuk melakukan ini, gunakan latihan untuk menurunkan berat badan, yang dirancang untuk bekerja dengan kumpulan otot tertentu.
Otot mengambil nutrien dari tisu adiposa yang terletak terutamanya di bahagian tubuh yang sama. Sebagai contoh, jika anda perlu mengurangkan jumlah punggung, maka aktiviti fizikal harus jatuh terutama pada otot-otot bahagian badan ini.
Latihan untuk menggerakkan punggung terutamanya mengayunkan kaki ke belakang, ke depan dan ke sisi dari posisi berdiri, serta mengangkat kaki ke belakang dari posisi rawan. Ayunan kaki dilakukan dalam 3 set 15-20 kali pada setiap arah, yaitu tiga set dengan rehat dalam satu minit - ayunan ke belakang, juga ke depan dan ke sisi. Berbaring di perut anda, ayunan mungkin tidak akan berfungsi dengan segera, jadi anda boleh mula melakukan senaman pada tahap empat. Dalam kes ini, lebih baik bekerja terlebih dahulu dengan satu kaki, dan kemudian dengan yang lain, tanpa mengubahnya satu persatu, agar tidak memberi otot banyak kelonggaran antara pergerakan.
Sudah tentu, berayun sahaja tidak akan membantu anda mengatasi pengumpulan lemak di punggung. Latihan penurunan berat badan ini juga harus dilengkapi dengan jongkok, yang memberikan beban yang baik pada glute dan pinggul. Mula-mula anda perlu berjongkok 18-20 kali tanpa berat dalam bentuk dumbbells atau weight. Pergerakan ke bawah harus dua kali lebih lambat daripada pergerakan ke atas, kerana otot menggunakan lebih banyak tenaga dalam fasa negatif - semasa peregangan, bukan penguncupan.
Apabila daya tahan anda bertambah, anda dapat menyulitkan tugas anda dengan mengambil 3-5 kg dumbbell, dan juga meningkatkan jumlah squat dalam pendekatan tersebut. Ini perlu untuk melakukan senaman dari masa ke masa, memaksa badan untuk membakar lemak dengan lebih cepat.
Tempat biasa untuk mengumpul lemak berlebihan adalah di perut. Malah orang yang agak langsing boleh mempunyai simpanan di kawasan ini. Otot punggung di kawasan pinggang, serta otot perut, boleh digunakan dalam satu senaman dengan jongkok dan tendangan kaki. Sebagai permulaan, condong ke depan, kemudian kiri dan kanan. Anda tidak perlu mencapai kaus kaki anda semasa latihan ini. Perkara utama adalah membuat otot punggung anda berfungsi, dan tidak meningkatkan regangan. Selekoh lateral dilakukan dengan dumbbells - 5-7 kg, kerana jika tidak, sukar untuk memaksa otot perut lateral berfungsi. Selekoh dilakukan dalam tiga set masing-masing 15-20 repetisi.
Perut yang kencang atletik dibentuk oleh latihan untuk kerja otot perut. Contohnya, membongkokkan badan dari posisi rawan telah diketahui oleh semua orang sejak zaman sekolah. Pada masa yang sama, kaki dibengkokkan, dan kaki terbaring rata di lantai, dengan jari kaki mereka disangkut pada palang. Tangan harus dipegang di belakang kepala atau ditekan ke dada, tetapi anda tidak tergoda untuk menolong mereka melakukan pergerakan mereka. Latihan seperti ini untuk menurunkan berat badan lebih berkesan jika dilakukan di bangku khas, yang naik ke tempat lekapan kaki sedemikian rupa sehingga badan dan kepala turun, meningkatkan jarak gerakan.
Sekiranya pada mulanya lenturan badan tidak dapat dicapai, maka mungkin untuk membengkokkan lutut ke arah badan sambil berbaring. Untuk kerja otot serong lateral, anda boleh melakukan pergerakan badan yang sama ke arah kaki yang bengkok, hanya menyebarkannya ke sisi, dan tidak langsung ke satu sama lain. Sekiranya kaki dibengkokkan dan kaki berada di atas lantai, maka hanya badan yang ditarik ke sebelah. Bahagian bawah penekan dilatih dengan mengangkat kaki yang diluruskan dari kedudukan terlentang.
Berolahraga secara berkala, melakukan pelbagai latihan untuk mengurangkan berat badan pasti akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Ini sahaja memerlukan banyak masa dan usaha. Anda dapat mempercepat proses dengan menggunakan teknik membentuk badan perkakasan.
Teknik perkakasan - kaedah terbukti menurunkan berat badan dengan cepat
Prosedur urutan peronggaan dan LPG mengurangkan bilangan sel lemak di kawasan tertentu dan secara praktikal tidak mencederakan tisu lain di bahagian badan ini. Peronggaan berfungsi dengan getaran ultrasonik yang dihasilkan oleh kepala radas yang berfungsi. Mereka menembusi ke kedalaman yang diinginkan dan menghancurkan dinding sel lemak.
Lemak dikeluarkan oleh badan secara semula jadi dari ruang ekstraselular. Keseluruhan prosedur tidak menyakitkan dan, yang paling penting, tidak memerlukan tempoh pemulihan. Hanya dalam satu sesi peronggaan ultrasonik, anda boleh kehilangan kelantangan hingga 3 cm di pinggul, pinggang atau bahagian badan yang lain.
Urut LPG, pertama sekali, adalah cara untuk melawan selulit, walaupun teknik perkakasan ini juga membetulkan kontur badan, mampu menghilangkan "breeches" di pinggul, lipatan lemak di punggung atau punggung. Kepala alat LPG yang berfungsi menarik di kawasan kulit dengan menggunakan vakum dan melengkapkan kesannya dengan urutan roller. Untuk mempercepat aliran keluar limfa dan metabolisme secara umum, kepala yang bekerja secara serentak melakukan pemanasan inframerah kawasan.
Deposit lemak tempatan juga cepat hilang dengan bantuan mesoterapi dengan persediaan khas yang memusnahkan sel-sel lemak. Bahan-bahan ini disuntik ke kawasan yang dikehendaki dengan jarum dan dikeluarkan oleh sistem limfa bersama dengan lemak. Hanya sebahagian sel lemak yang dikeluarkan, kerana kehadirannya masih diperlukan untuk fungsi normal tubuh.
Dalam penyelesaian yang komprehensif untuk masalah kelebihan lemak badan, teknik perkakasan dapat menjadi tempat utama. Hasilnya diperkuat dengan senaman teratur dan senaman aerobik untuk menurunkan berat badan, serta pemakanan yang betul.