Makanan seimbang adalah sistem pemakanan berdasarkan penyertaan dalam menu produk yang mengandungi semua zat yang diperlukan untuk tubuh. Mengurangkan kandungan kalori dalam diet disebabkan oleh pengecualian makanan ringan. Hasil daripada pendekatan ini, berat badan berkurang tanpa tekanan dan rasa lapar.
Manfaat utama diet seimbang
Pendekatan penurunan berat badan ini mempunyai faedah berikut:
- Berkat diet seimbang, tubuh menerima semua vitamin yang diperlukan, unsur mikro berguna, protein, lemak dan karbohidrat. Semasa diet, seseorang tidak merasa lapar.
- Produk yang termasuk dalam menu mempunyai kesan positif terhadap fungsi jantung, hati, paru-paru, saluran gastrointestinal dan seluruh tubuh. Di samping itu, ia mula membersihkan diri akibat penghapusan produk buangan, air berlebihan dan racun.
- Pemakanan yang betul bukan sahaja membantu menghilangkan berat badan tambahan, tetapi juga memperbaiki keadaan kuku, rambut, kulit.
- Diet yang seimbang mengurangkan kemungkinan menghidap tumor barah.
- Berat yang hilang tidak dikembalikan.
Prinsip diet seimbang
Untuk mencapai hasilnya, anda perlu mengikuti peraturan asas:
- Nisbah BJU dalam menu: protein dan lemak - 30%, karbohidrat - 40%. Berkat pengedaran ini, badan dibekalkan dengan tenaga dan bahan binaan yang lengkap.
- Anda harus makan 3 kali sehari + 2 makanan ringan, dengan separuh nutrien dalam makanan berasal dari sarapan dan makan tengah hari, dan selebihnya untuk makan malam dan makanan ringan.
- Pengiraan kalori adalah disyorkan. Untuk menurunkan berat badan, nilai tenaga menu tidak boleh melebihi 1500 kcal.
- Anda perlu makan dalam bahagian kecil, masing-masing 200-300 g.
- Hanya makanan yang dibenarkan harus dimasukkan dalam diet.
- Dianjurkan untuk mengambil makanan pada masa yang sama. Terima kasih kepada rejimen, nutrien lebih baik diserap dan dicerna.
- Minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari. Segelas cecair disyorkan setiap pagi semasa perut kosong. Untuk mengelakkan makan berlebihan, anda harus minum air 1 jam sebelum makan.
- 2 jam sebelum tidur, dibenarkan minum segelas kefir, selepas itu tidak ada yang boleh dimakan hingga pagi.
- Perlu mengurangkan jumlah garam yang dimakan.
Anda boleh minum kopi atau teh tanpa gula di antara waktu makan. Produk disyorkan direbus, dibakar, direbus. Semasa menyediakan makanan, jangan gunakan minyak dan lemak tambahan.
Produk yang Dibolehkan dan Dilarang
Makanan seimbang merangkumi makanan berikut:
- buah sitrus, nanas, alpukat, plum, epal, kiwi;
- rempah semula jadi;
- bijirin: barli mutiara, millet, soba;
- ikan dan daging tanpa lemak;
- telur ayam dan puyuh;
- roti Gandum;
- kekacang, tomato, lada, zucchini, kubis;
- hijau;
- coklat pahit;
- susu skim, keju kotej, keju, kefir, yogurt;
- Nasi coklat;
- minyak zaitun dan biji rami, kacang;
- makanan laut;
- cendawan;
- bawang putih, bawang;
- ceri, cranberry;
- jus segar, kompot bebas gula, teh hijau tanpa gula, air pegun.
Produk Terlarang:
- nasi bulat;
- ikan berlemak dan daging;
- gula-gula, barang bakar, gula-gula;
- daging dan ikan dalam tin;
- makanan salai, goreng dan berlemak;
- makanan segera;
- kaldu lemak;
- teh manis, jus dari bungkusan, soda manis.
Perkara penting dalam membina diet
Diet untuk diet dibuat sedemikian rupa sehingga tidak lebih dari 1500 kcal dibekalkan dengan makanan pada siang hari. Tidak seperti diet lain, sistem penurunan berat badan ini dapat diterima dengan baik, namun perkara berikut harus dipertimbangkan:
- Anda tidak boleh melewatkan sarapan pagi, kerana jika tidak, proses metabolik mula perlahan di dalam badan.
- Diizinkan untuk makan makanan ringan, tetapi hanya sayur-sayuran dan buah-buahan segar yang tidak membebani perut.
- Minum air sebelum setiap hidangan. Dengan bantuannya, kerja perut dimulakan. Di samping itu, cecair mengisi organ ini, membolehkan anda mengelakkan makan berlebihan.
- 4-5 jam harus berlalu antara waktu makan. Selama ini, sistem pencernaan mempunyai masa untuk memproses makanan.
- Selepas makan, jangan minum air dan teh selama 30 minit.
- Diet sedemikian dianggap rendah kalori, jadi kelemahan mungkin terjadi. Untuk mengelakkan ini, anda harus mengambil kompleks vitamin. Mereka mengisi kekurangan nutrisi dan meningkatkan mood.
- Untuk mempercepat proses menurunkan berat badan, anda boleh bersenam. Senaman harus dilakukan pada waktu pagi, dan berjoging akan bermanfaat sebelum tidur.
Makanan terakhir mestilah 3 jam sebelum tidur. Selama ini, sistem pencernaan mempunyai masa untuk memproses makanan. Dalam seminggu, anda dapat menyingkirkan 3-5 kg atau menurunkan 15-20 kg sebulan.
Contoh menu diet seimbang selama seminggu
Terdapat banyak pilihan menu untuk minggu diet seimbang. Semasa menyusun diet, perlu menggunakan produk dari senarai makanan yang dibenarkan.
Menu contoh untuk setiap hari:
Isnin
- Sarapan pagi: oatmeal dengan kepingan epal dan 1 sudu kecil. sayang.
- Makanan ringan: telur dadar 2 telur dikukus.
- Makan tengah hari: salad kubis dan hijau, dibumbui dengan krim masam, rebusan daging lembu dengan kacang hijau.
- Makanan ringan petang: keju kotej rendah lemak, epal.
- Makan malam: sepotong kecil fillet ayam, 300 ml kefir atau yogurt.
Selasa
- Sarapan pagi: sepotong roti dengan keju dan tomato.
- Snek: 2 kek keju dengan krim masam.
- Makan tengah hari: potongan ayam, sup kacang, sayur-sayuran potong.
- Makanan ringan petang: salad buah yang dipakai dengan yogurt.
- Makan malam: timun, telur hancur dari 2 telur.
Hari Rabu
- Sarapan pagi: kaserol keju kotej dan epal dengan krim masam.
- Makanan ringan: yogurt biasa dengan buah beri.
- Makan tengah hari: rebus kubis dengan kambing, bit.
- Makanan ringan petang: 30 g coklat gelap.
- Makan malam: salad sayur-sayuran dengan herba.
Khamis
- Sarapan pagi: buah yang dihiris, dibumbui dengan yogurt.
- Makanan ringan: 2 biji tomato, 2 biji telur rebus.
- Makan tengah hari: sup ikan, fillet ikan kukus, sayur-sayuran.
- Makanan ringan petang: 200 ml kefir atau yogurt.
- Makan malam: bubur millet dimasak dalam susu.
Jumaat
- Sarapan pagi: keju kotej dengan kepingan buah, telur hancur.
- Snek: 2 keping keju rendah lemak, segelas jus tomato.
- Makan tengah hari: sup kubis, daging lembu rebus, herba.
- Makanan ringan petang: buah-buahan.
- Makan malam: soba, isi ikan.
Sabtu
- Sarapan pagi: salad wortel dan epal, dibumbui dengan krim masam.
- Makanan ringan: keju kotej dengan kismis.
- Makan tengah hari: ayam rebus, bubur jagung, tomato.
- Makanan ringan petang: buah sitrus.
- Makan malam: rebusan sayur.
Ahad
- Sarapan pagi: segelintir kacang dan buah kering.
- Snek: setengah gelas yogurt dengan buah beri.
- Makan tengah hari: sup sayur-sayuran tanpa daging, hati rebus dalam sos krim masam.
- Makanan ringan petang: keju kotej dengan kepingan buah.
- Makan malam: salad sayur-sayuran, telur dadar kukus.
Menu ini boleh dijadikan asas. Diet selama sebulan dianggap paling optimum untuk memperoleh hasil.
Diet seimbang selama sebulan
Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, anda perlu mengikuti diet seimbang untuk jangka masa panjang. Berkat diet ini, toksin dan toksin dikeluarkan, tisu adiposa berlebihan dipecah. Akibatnya, seseorang bukan sahaja menurunkan berat badan secara berkesan, tetapi juga kelihatan lebih muda.
Menu bulanan
Makanan seimbang untuk penurunan berat badan - menu selama sebulan demi hari:
Hari 1
- Sarapan pagi: pisang dan keju kotej, teh.
- Makanan ringan: epal.
- Makan tengah hari: bubur soba, sup cendawan, bebola daging ayam.
- Makanan ringan petang: buah-buahan.
- Makan malam: salad, ikan bakar.
Hari ke-2
- Sarapan pagi: bubur yang dimasak di dalam air, beri, teh.
- Makanan ringan: pisang dan keju kotej.
- Makan tengah hari: salad, sup tomato, fillet ayam.
- Makanan ringan petang: salad sayur-sayuran.
- Makan malam: ikan bakar, kentang rebus.
Hari ke-3
- Sarapan pagi: epal, bubur di atas air, teh.
- Makanan ringan: telur rebus.
- Makan tengah hari: potongan daging ayam, sup nasi.
- Makanan ringan petang: salad buah.
- Makan malam: nasi rebus, isi ayam belanda bakar.
Hari ke-4
- Sarapan pagi: muesli tanpa gula, sebiji epal, 250 ml susu rendah lemak.
- Makanan ringan: kacang.
- Makan tengah hari: ikan bakar, sup ikan.
- Makanan ringan petang: keju kotej, teh.
- Makan malam: keju kotej, telur rebus, salad kubis.
Hari ke-5
- Sarapan pagi: kek oat, teh tanpa gula.
- Makanan ringan: tangerine.
- Makan tengah hari: dada ayam, nasi rebus, timun.
- Makanan ringan petang: salad sayur-sayuran, teh.
- Makan malam: bubur soba yang dimasak di dalam air, rebusan daging lembu, timun.
Hari ke-6
- Sarapan pagi: crouton dengan roti dan mentega, jus semula jadi.
- Makanan ringan: epal.
- Makan tengah hari: fillet salmon dengan sayur-sayuran, roti dedak, kiwi.
- Makanan ringan petang: telur rebus, keju kotej.
- Makan malam: kaserol sayur, ikan bakar.
Hari ke-7
- Sarapan pagi: bubur nasi yang dimasak di dalam air, roti bakar, teh.
- Makanan ringan: pir.
- Makan tengah hari: salad sayuran, sup keju.
- Makanan ringan petang: rebusan sayur, kefir.
- Makan malam: rumput laut, ikan rebus, sepotong roti.
Menu untuk 3 minggu akan datang hampir sama.
Resepi
Makanan seimbang melibatkan penyediaan pelbagai makanan diet.
Sarapan pagi
Kek keju bakar. Bahan-bahan:
- Keju kotej 3% - 200 g;
- semolina - 100 g;
- kurma - 4 biji . ;
- madu - 20 g;
- telur - 1 pc . ;
- tepung - 70 g.
Keju kotej dihancurkan dengan garpu dan dicampur dengan semolina. Masukkan telur dan uli adunan. Kurma dicuci, diadu dan dicincang halus. Masukkan adunan bersama madu. Kacau, bentuk kek kecil dan gulung tepung. Lembaran penaik ditutup dengan perkamen, kue keju disebarkan di atasnya dan dibakar dalam oven yang telah dipanaskan selama 30 minit.
Kaserol keju kotej. Bahan-bahan:
- keju kotej rendah lemak - 200 g;
- pisang - 1 pc . ;
- telur ayam - 1 pc. ;
- tepung rai - 2 sudu besar. l.
Tepung, telur dimasukkan ke dalam curd dan dicampur sehingga sebati. Pisang diuli dengan garpu dan ditambahkan ke dalam adunan. Jisim yang dihasilkan disebarkan dalam bentuk kecil dan dibakar di dalam oven selama 40 minit.
Makan malam
Sup krim hijau. Bahan-bahan:
- brokoli - 250 g;
- lobak merah - 1 pc . ;
- bayam - 150 g;
- tangkai saderi - 100 g;
- dadih keju yang diproses - 2 biji . ;
- hijau;
- air - 1 l.
Sayuran dikupas dan dipotong menjadi kiub kecil. Rebus, toskan air dan kumpulkan yang baru. Didihkan, masukkan dadih keju dan masak selama 5 minit dengan api kecil. Dinginkan dan pukul dalam pengisar. Taburkan dengan ramuan herba.
Rebusan sayur dengan ikan. Bahan-bahan:
- cod - 150 g;
- lobak merah - 1 pc . ;
- Lada Bulgaria - 150 g;
- zucchini - 100 g;
- kembang kol - 200 g;
- pes tomato - 70 ml.
Lobak parut pada parut kasar, lada dan zucchini dipotong menjadi kiub, kubis dicincang. Semua sayur-sayuran dimasukkan ke dalam periuk dengan dinding tebal, ditutup dengan air dan dimasak selama 15 minit. Potong fillet ikan kod ke dalam kiub kecil dan masukkan sayur. Terus tutup selama 40 minit. Tambahkan pes sejurus sebelum selesai.
Makan malam
Kalkun bakar. Bahan-bahan:
- fillet kalkun - 200 g;
- keju - 50 g;
- tomato - 3 biji.
Fillkey kalkun dicuci, dipukul dan diletakkan di dalam pinggan kecil. Tomato dibasuh, dipotong menjadi kepingan dan diletakkan di atas daging. Letakkan di dalam ketuhar selama 20 minit. Gosokkan keju, taburkan fillet dan hantar ke oven selama 10 minit lagi.
Omelet dengan sayur-sayuran. Bahan-bahan:
- telur - 3 biji . ;
- bawang - 1 pc . ;
- lada bel - 1 pc . ;
- tomato - 2 biji . ;
- susu - 70 ml.
Tomato dipotong menjadi kepingan, bawang - dalam setengah cincin, lada - dalam kepingan. Letakkan di atas loyang yang sudah berminyak. Pukul telur dengan susu, tuangkan sayur-sayuran dan rebus di dalam ketuhar selama 6-8 minit.