Pilihan diet ketogenik, menu, dan resipi sihat

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat di mana tubuh menggunakan keton sebagai sumber tenaga. Bahan ini terbentuk semasa pemecahan tisu adiposa. Diet ini membolehkan anda menurunkan beberapa kilogram dalam sebulan.

Mengenai ketosis

Tubuh boleh memasuki ketosis apabila terdapat kekurangan glukosa. Di beberapa kawasan, makanan karbohidrat bermusim, jadi tenaga hanya berasal dari makanan berlemak. Diet ketogenik berkesan dari segi penurunan berat badan, tetapi anda perlu mengetahui prinsip tindakannya agar tidak membahayakan tubuh.

Intipati diet

Objektif utama kaedah ini adalah untuk mengubah metabolisme. Tubuh berubah dari glikolisis menjadi lipolisis. Ini memerlukan minimum 2-3 minggu. Tidak akan banyak kehilangan lemak dalam 7 hari pertama kerana baki glukosa akan habis. Penyusunan semula badan berlaku dalam 4 peringkat:

1. Berlanjutan 12 jam selepas pengambilan karbohidrat terakhir. Selama ini, semua glukosa akan dimakan.
2. Berlangsung 12-48 jam. Glikogen, yang terletak di otot dan hati, dimakan.
3. Perubahan metabolik bermula. Tubuh mengambil tenaga dari protein dan asid lemak.
4. Peringkat akhir bermula pada hari ke-7. Tubuh membina semula rejim ketogenik, menyerah tenaga protein.

Anda tidak boleh mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari menu, kerana rejim seperti ini mengancam nyawa.

Kelebihan dan kekurangan

Pada mulanya, bentuk pemakanan ini digunakan untuk merawat kanak-kanak dari epilepsi. Ternyata dengan diet seperti itu, perubahan luaran juga terjadi. Menu tidak menggunakan prinsip produk bergantian. Bahan mesti memasuki badan dalam perkadaran berikut:

• lemak - 75%;
• protein - 20%;
• karbohidrat - 5%.

Hasil positif menggunakan diet:

1. Berat badan disebabkan oleh pengambilan lemak badan, sementara jisim otot tidak berkurang.
2. Menu yang seimbang tidak menyebabkan rasa lapar, jadi anda dapat menurunkan berat badan tanpa rasa tidak selesa.
3. Diet keton bermanfaat untuk barah, epilepsi, kemurungan, dan penyakit Alzheimer.
4. Menurunkan kadar gula dalam darah.
5. Normalisasi tekanan darah dan tahap kolesterol.
6. Memperbaiki keadaan kulit dengan menghilangkan jerawat.

Walaupun terdapat kelebihan yang jelas, anda harus berjumpa pakar sebelum menggunakan sistem ini. Kekurangannya termasuk:

1. Kemungkinan gangguan pencernaan kerana kekurangan serat.
2. Pengambilan vitamin dan zat penting dalam badan tidak mencukupi kerana pembatasan karbohidrat. Anda juga perlu mengambil kompleks vitamin.
3. Pada tahap awal, kemerosotan kesejahteraan mungkin terjadi: kelemahan, penurunan konsentrasi, penurunan prestasi, kerana tubuh tidak memiliki cukup glukosa. Sekiranya keadaan ini berlangsung selama kira-kira 2 minggu, anda perlu berjumpa doktor.
4. Keperluan untuk mengambil makanan dengan anda, kerana sukar untuk mencari makanan rendah karbohidrat di kedai.
5. Mungkin terdapat bau aseton dari mulut, peluh dan air kencing.

Di samping itu, tidak digalakkan makan dengan cara ini semasa latihan atau beban kekuatan aktif. Selalunya, selepas diet seperti itu, penyakit berlaku yang tidak didiagnosis sebelumnya.

Kesan diet

Keberkesanan makanan tersebut meningkat apabila beberapa peraturan dipatuhi:

1. Pilih kompleks vitamin untuk menebus kekurangan zat yang diperlukan.
2. Sebelum memulakan diet, anda mesti menjalani pemeriksaan perubatan. Makanan ini sesuai untuk orang yang sihat.
3. Analisis senarai makanan terlarang. Sekiranya, ketika menolak, misalnya, dari roti, tubuh akan mengalami tekanan, maka lebih baik mencari cara lain untuk menurunkan berat badan.
4. Pada minggu-minggu pertama, akan terjadi penyusunan semula proses metabolik, oleh itu, dalam tempoh ini, tidak perlu memberi tekanan mental atau fizikal kepada tubuh.
5. Memasak makanan diet memerlukan masa, tetapi anda harus mencuba makanan ringan yang tidak sihat.
6. Untuk berfungsi normal saluran gastrousus, perlu memasukkan makanan yang mengandungi serat ke dalam menu.
7. Gandakan pengambilan air anda.

Diet ini untuk menurunkan berat badan mempengaruhi semua orang dengan cara yang berbeza dan tidak sesuai untuk semua orang. Berat badan dalam 1 bulan antara 5 hingga 10 kg.

Makanan ini sesuai untuk lelaki yang mengumpulkan lemak di perut. Kandungan kalori secara praktikal tidak berkurang, dan penurunan berat badan berlaku kerana pengurangan jumlah karbohidrat yang dimakan.

Komen doktor mengenai pemakanan sedemikian tidak jelas, tetapi semua pakar bersetuju bahawa sebelum mula menurunkan berat badan, perlu menjalani pemeriksaan di institusi perubatan dan, jika kelemahan atau pening yang teruk muncul, segera berjumpa doktor.

Produk yang Dibolehkan dan Dilarang

Senarai makanan yang boleh dimakan:

1. Daging: ayam, ayam belanda, daging babi, daging lembu.
2. Ikan laut: tuna, salmon, salmon, herring.
3. Kacang.
4. Makanan laut: sotong, kerang, ketam, udang.
5. Telur: puyuh dan ayam.
6. Susu dengan kandungan lemak hingga 1. 5%.
7. Produk susu yang diperam dengan kandungan lemak minimum, tanpa bahan tambahan kimia.
8. Sayur-sayuran. Kadar untuk 1 pengambilan tidak lebih daripada 40-50 g. Daun selada boleh dimakan dalam jumlah yang tidak terhad.
9. Buah: oren dan limau gedang.

Berdasarkan senarai ini, pelbagai pilihan menu makanan dibina. Senarai makanan yang dilarang untuk digunakan semasa menurunkan berat badan:

• gula;
• madu;
• bijirin;
• sebarang barang bakar;
• buah kering;
• pasta;
• makanan rendah lemak (mengandungi karbohidrat);
• sayur-sayuran berkanji (kentang, wortel);
• gula-gula;
• buah-buahan manis (pisang, anggur).

Penting untuk mengawasi pengambilan kalori anda.

Prinsip asas

Prinsip pemakanan:

1. Jumlah makanan adalah 5-6 kali sehari, dengan rehat 3 jam.
2. Anda perlu makan dalam bahagian kecil.
3. Jumlah air yang anda minum sehari hendaklah sekurang-kurangnya 3 liter.
4. Masuk dan keluar yang lancar dari diet.
5. Jumlah lemak yang dimakan harus dua kali ganda daripada protein.
6. Lemak harus merangkumi 60% dari diet harian.
7. Jumlah karbohidrat harus minimum.
8. Mengawal pengambilan gula dan kanji.
9. Aktiviti fizikal sederhana.

Keberkesanan kaedah ini hanya dengan mematuhi peraturan yang disenaraikan.

Ragam diet dan menu mereka

Terdapat beberapa pilihan untuk menu makanan, jadi anda boleh memilih yang paling optimum.

Pemalar klasik standard

Pilihan ini adalah yang paling berpatutan. Intinya terletak pada pengambilan karbohidrat minimum. Pengambilan kalori harian dikira bergantung pada matlamat:

1. Sekiranya anda perlu mendapatkan jisim otot, 600 kcal ditambahkan pada pengambilan harian.
2. Sekiranya anda perlu mengurangkan berat badan, maka 600 kkal dikurangkan dari kadar penggunaan.

Menu untuk minggu ini:

1. Isnin: sarapan pagi: telur hancur (3 telur), keju parut (40 g), kopi; makanan ringan: sebarang kacang (30 g); makan tengah hari: dada ayam bakar (170 g), timun (1-2 pcs. ); makan malam: roti bakar (150 g), salad (150 g).
2. Selasa: sarapan pagi: telur rebus (2 biji. ), Salad kubis, teh atau kopi; makanan ringan: smoothie (keju kotej, kacang dan yogurt); makan tengah hari: ayam goreng (200 g), asparagus rebus; makan malam: tuna (150 g), salad (timun, tomato).
3. Rabu: sarapan pagi: kek keju (2 biji. ), Kopi; makanan ringan: yogurt (150 ml), kacang; makan tengah hari: salmon bakar (150 g); makan malam: salad makanan laut (150 g).
4. Khamis: sarapan pagi: telur orak (3 telur, daging goreng, bayam), teh; makanan ringan: bola keju dengan yogurt; makan tengah hari: daging lembu panggang (150 g), timun, pasta (1 bahagian); makan malam: salmon dengan tomato yang dibakar di dalam ketuhar (150 g).
5. Jumaat: sarapan pagi: telur orak dengan sayur-sayuran, kopi; makanan ringan: apa-apa sayur hijau; makan tengah hari: daging babi goreng dengan sayur rebus (150 g); makan malam: salmon salai, telur rebus, salad kubis Cina.
6. Sabtu: sarapan pagi: crouton dengan keju, teh; makanan ringan: kacang (30 g); makan tengah hari: salmon goreng dengan timun; makan malam: salad panas (sayur-sayuran, makanan laut).
7. Ahad: sarapan pagi: keju kotej dengan kacang, teh; makanan ringan: roti bakar dengan teh; makan tengah hari: daging babi digoreng dengan tomato dan dibasahi kuning telur; makan malam: roti bakar yang dibakar dengan keju dan sayur-sayuran.

Disasarkan - disasarkan, kekuatan

Kaedah ini sesuai untuk wanita dengan gaya hidup aktif. Karbohidrat dibenarkan sebelum dan selepas bersenam. Glukosa meningkatkan kesan aktiviti fizikal dan memberi tenaga untuk bersenam. Untuk berat 1 kg, dibenarkan mengambil 1 g karbohidrat.

Siklik

Diet melibatkan beban karbohidrat secara berkala untuk mengekalkan tahap glikogen otot. Pilihan pemakanan ini boleh dilakukan tidak lebih awal dari 2 minggu selepas bermulanya ketosis. Untuk berat 1 kg, dibenarkan mengonsumsi 5-10 g karbohidrat, mengurangkan jumlah lemak, dan meninggalkan produk protein pada tahap tinggi. Muat turun boleh berlangsung dari 9 hingga 36 jam. Anda harus bermula pada tanda minimum. Kemudian anda secara beransur-ansur dapat menambahkan 2 jam untuk setiap waktu, dengan fokus pada keadaan badan.

Keluar dari diet keto

Untuk menggabungkan hasilnya, anda perlu memperkenalkan produk baru secara beransur-ansur ke dalam menu. Anda boleh makan bubur 1 kali sehari selama 100-150 g. Untuk pertama kalinya, anda harus menolak makanan panggang segar. Makan makanan goreng dan salai juga tidak digalakkan, kerana tubuh tidak mendapat manfaat daripada makanan seperti itu.

Resepi hidangan

Semua resipi yang disajikan adalah karbohidrat rendah. Kaedah penyediaan telur:

1. Masukkan telur ke dalam air sejuk dan masak selama 4 minit (direbus lembut) atau 8 minit (rebus keras). Mereka boleh dimakan dengan mayonis.
2. Goreng telur dalam mentega pada 1 atau 2 sisi. Masukkan lada dan garam.
3. Masukkan 2 biji telur dan 2 sudu besar ke dalam mentega cair. l. krim tebal. Musim dengan garam, lada dan kacau. Masukkan bawang dan keju parut. Boleh dihidangkan dengan daging goreng.
4. Kacau 3 biji telur dengan 3 sudu besar. l. krim berat, garam dan masukkan rempah. Cairkan mentega dan tuangkan ke dalam telur dadar. Apabila bahagian atas mengeras, anda boleh menambah sesuatu yang enak (keju parut, daging asap, cendawan goreng).

Roti boleh diganti dengan roti renyah bukan karbohidrat. Untuk memasak, anda memerlukan bahan berikut (untuk 8 hidangan):

• telur (3 biji. );
• keju krim (100 g);
• garam (secubit);
• serbuk penaik (½ sudu kecil);
• sekam psyllium (½ sudu besar. ).

Teknologi memasak:

1. Pisahkan putih dari kuning telur.
2. Pukul putih telur dan garam menjadi buih.
3. Kacau kuning telur dengan krim keju. Untuk kemegahan, anda boleh menambah serbuk penaik dan sekam psyllium.
4. Masukkan perlahan-lahan putih ke dalam campuran kuning telur.
5. Letakkan 8 roti kecil (atau 6 kecil) di atas loyang dan bakar pada suhu 150 ° C selama 25 minit, hingga coklat keemasan.

Roti ini boleh digunakan untuk membuat sandwic. Biji poppy, bijan dan bunga matahari ditambahkan ke dalam adunan jika dikehendaki. Roti besar boleh digunakan sebagai alas gulungan: letakkan lapisan krim dan beri yang disebat.

Anda boleh membuat penkek keju rendah karbohidrat. Ini memerlukan:

• keju kotej 9% (300 g);
• telur (1 pc. );
• garam (secubit);
• tepung kelapa (1 sudu besar. );
• tepung badam (1 sudu besar).

Resipi:

1. Hancurkan telur, masukkan garam dan kacau. Lebih baik mengambil bekas besar, kerana adunan akan diuli di dalamnya.
2. Masukkan dadih dan kacau.
3. Sekiranya konsistensi berair, masukkan tepung kelapa dan gaul hingga sebati. Dalam kes ini, kuih curd akan mengekalkan bentuknya.
4. Basahkan tangan anda di dalam air, bentuk bola dari adunan dan ratakan sedikit.
5. Masukkan tepung kelapa di kedua sisi dan letakkan dalam kuali yang telah dipanaskan dengan mentega cair.
6. Goreng lempeng keju selama 3-4 minit di setiap sisi dengan api sederhana.
7. Hidangkan dengan krim masam.

Walaupun menurunkan berat badan, anda boleh memasak rebusan sayur dengan ayam. Bahan-bahan berikut diperlukan:

• dada atau paha ayam tanpa tulang (400 g);
• zucchini besar (1 pc. );
• terung (2 biji. );
• lada Bulgaria (1 pc. );
• mayonis (1 sudu besar. ).

Kaedah memasak:

1. Cincang ayam, masukkan garam, lada dan rempah secukup rasa. Kacau daging dan biarkan di dalam peti sejuk selama setengah jam.
2. Kupas terung dan zucchini, potong kiub kecil.
3. Potong lada halus.
4. Masukkan ayam ke dalam kuali yang telah dipanaskan dengan minyak dan goreng selama 10 minit dengan api yang tinggi hingga separuh masak.
5. Masukkan sayur ke dalam periuk, musim dengan garam dan reneh selama 20 minit lagi dengan api kecil.

Anda boleh menggunakan sayur-sayuran lain dan menambah krim masam atau keju pada akhir memasak.

Kontraindikasi dan bahaya

Diet mempengaruhi pengeluaran insulin, sebab itulah ia dilarang bagi penghidap diabetes dari sebarang jenis. Kerana peningkatan beban pada sistem pencernaan dan perkumuhan, ia dikontraindikasikan pada penyakit perut, usus, saluran empedu, hati dan ginjal.

Hanya badan yang sihat yang dapat membina semula proses metabolik tanpa kesan sampingan, dan kemudian kembali ke pola metabolik yang biasa. Orang yang mempunyai masalah metabolik mungkin merasa tidak sihat.

Wanita hamil mungkin mengalami perlambatan pertumbuhan dan perkembangan janin, pada wanita menyusui, penurunan jumlah susu atau kemerosotan kualitinya mungkin terjadi. Diet sedemikian dikontraindikasikan untuk kanak-kanak, kerana mereka banyak bergerak dan memerlukan banyak karbohidrat. Sebilangan besar protein tidak digalakkan untuk orang tua. Pengambilan protein mingguan mereka adalah 100-150 g.

Ulasan

Ulasan mereka yang telah menurunkan berat badan mengenai teknik ini tidak jelas. Setiap organisma bertindak balas secara berbeza terhadap kekurangan karbohidrat.

• Ulasan pertama, wanita, 36 tahun: "Kelebihan diet ini adalah tidak perlu mengurangkan pengambilan kalori secara drastik. Menu ini mengandungi banyak makanan berlemak: ikan, daging, kacang-kacangan, jadi saya merasa lebih selesa dengan diet seperti daripada makanan yang seimbang ".
• Ulasan kedua, wanita, 28 tahun: "Saya tidak dapat mengikuti diet ini, kerana terdapat kembung dan sembelit kerana kekurangan serat dalam diet. "
• Petua ketiga, wanita, 55 tahun: "Saya menurunkan berat badan menggunakan teknologi ini selama 3 bulan. Akibatnya, berat badan telah menurun sebanyak 10 kg. Untuk usia saya, ini bukan pencapaian yang buruk, kerana reaksi metabolik lebih perlahan. Sebagai tambahan kepada kesan luaran, saya berjaya menghilangkan ketagihan makanan: sekarang saya tidak makan gula-gula. Menu harian dirancang sedemikian rupa sehingga perasaan lapar tidak dirasakan ".